Prevención de Lesiones en Pádel

El pádel se considera de riesgo bajo a medio entre los deportes de raqueta. Algo más seguro que el tenis y bastante más seguro que el squash. La pista es pequeña, así que no hay sprints largos; la presión de la bola es baja, así que la carga sobre el hombro es menor que en tenis; y al jugarse siempre en dobles, nunca defiendes la pista entero solo. Aun así, cualquiera que juegue de forma regular acabará notando algo: una molestia en el codo, fatiga en el hombro, tensión en la muñeca. El objetivo de esta guía es detectar y prevenir esas señales antes de que se conviertan en una lesión real.

Por lo que se ve en las pistas, la mayoría de las lesiones de pádel no vienen de un accidente desafortunado, sino de tres causas que se repiten: calentamiento insuficiente, material mal elegido y técnica defectuosa. Las tres están bajo tu control. El pequeño porcentaje restante — caídas, tropiezos, malos botes — ocurre y no se puede evitar del todo. Pero si atajas las causas evitables, el tiempo que pasas en pista aumenta de manera notable. Las secciones siguientes abordan esas tres causas una a una.

El paso que más se salta en pádel es el calentamiento. La mayoría de jugadores amateurs llega, saca la pala de la bolsa y espera que un par de peloteos los caliente. No los calientan. Durante los primeros diez minutos los músculos y los tendones siguen fríos, y la bola más rápida del partido — el primer smash, el primer globo, la primera estirada para una víbora — suele caer justo en esa ventana. Una parte significativa de las lesiones ocurre en el primer cuarto del partido, y casi todas se asocian a un calentamiento insuficiente.

Lo que necesitas es calentamiento dinámico, no estiramiento estático. El estiramiento estático — sujetar una pierna y flexionar el tronco, por ejemplo — no reduce el riesgo de lesión sobre tejido frío y puede incluso bajar la fuerza durante los primeros minutos. El calentamiento dinámico, en cambio, sube el cuerpo al ritmo de juego mediante el movimiento. El objetivo: subir un poco las pulsaciones, llevar las articulaciones a su rango completo y despertar la coordinación brazo-pala.

Con ocho a diez minutos basta. Considéralo parte del partido — comprométete contigo mismo a no jugar un partido sin él. La secuencia siguiente se puede hacer junto a la pista, sin material extra, con tu pareja.

Cuando hablamos de lesiones de codo y hombro, el factor individual más importante es el peso de la pala. Las palas de pádel suelen pesar entre 350 y 385 gramos, y esos 30 gramos de margen, multiplicados por cientos de golpes a la hora, marcan una diferencia enorme para tu codo. Jugar una hora con una pala de 360 gramos no es lo mismo que jugarla con una de 375. Una reducción de 5-10 gramos puede ser suficiente para calmar una epicondilitis incipiente.

La regla práctica: si empiezas o juegas menos de 50 horas al año, elige una pala en el rango de 350-360 gramos con balance bajo (más cerca del puño que de la cabeza). Si pasas de los 40, juegues bien o no, apunta a unos 350 gramos. El control puede bajar un poco, pero la carga sobre las articulaciones baja bastante más. Existe el concepto de la "pala de ego": amateurs comprando las mismas palas de 375 gramos, rígidas y de cabeza pesada que usan los profesionales. El cuerpo amateur no está hecho para absorber esa fuerza en repetición y casi siempre acaba con codo u hombro. El pádel se resuelve con técnica, no con potencia de pala.

El movimiento dominante del pádel es lateral — constante de un lado a otro, frenadas, cambios bruscos de dirección. Jugar al pádel con zapatillas de running es una invitación directa a un esguince de tobillo. Las zapatillas de running están diseñadas solo para el movimiento hacia delante; no ofrecen soporte lateral y la suela no sujeta el pie ante una fuerza de costado. En la primera estirada o en un globo bajo, el talón se desliza y el tobillo se tuerce. Es la lesión "de un segundo" más habitual que vemos en pádel.

La solución es una zapatilla de pista con soporte lateral — y a poder ser una específica de pádel (suela tipo "omega" o "espiga"), que agarra mejor sobre césped artificial. Otro fallo frecuente: jugar años con el mismo par. La parte superior puede verse intacta, pero cuando la suela se desgasta el agarre se pierde. Para alguien que juega dos veces por semana, la vida real de una zapatilla de pádel está entre 6 y 9 meses. Si notas que resbalas más, aunque la zapatilla parezca bien, es momento de cambiarla.

La mala técnica rara vez provoca una lesión por un solo golpe. Lo que hace es esto: el cuerpo usa los músculos equivocados en ángulos equivocados, las pequeñas cargas de repetición se acumulan y, semanas después, el codo o el hombro dicen basta. Los tres golpes con mayor riesgo de lesión en pádel son la bandeja, el smash y el saque — los tres por encima del hombro y con rotación del tronco. Si pegas la bandeja solo con el brazo, si los pies no rotan en el smash, si compensas con la muñeca en el saque, el cuerpo va apuntando una factura que tarde o temprano cobra.

Aquí es donde las clases demuestran su valor. Unas pocas clases particulares al año cuestan mucho menos que un tratamiento de fisioterapia por epicondilitis. Una clase no es un gasto, es una inversión. Un ángulo de bandeja que un entrenador corrige en diez minutos puede ser la razón por la que pasas el resto de la temporada en pista en vez de fuera. Aprender por tu cuenta también funciona — pero la secuencia típica es que primero te lesionas y después corriges la técnica.

La parte fuera de pista de la prevención es la recuperación, y la base de la recuperación es el sueño, la nutrición y la hidratación. Dormir entre 7 y 9 horas hace más por la reparación de tendones y músculos que cualquier suplemento. Si mantienes la misma intensidad de juego durante una semana mal dormida, la fatiga acumulada se nota, y lo primero que suele ceder es el codo o el hombro. Los días de partido no escatimes proteína — 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día es un objetivo sólido para la reparación muscular. La hidratación es especialmente importante en verano: por encima de los 30°C puedes perder entre 500 y 750 ml de agua y electrolitos por hora.

Otro punto crítico son los días consecutivos. Si superas los 35, intenta no jugar más de dos días seguidos a la misma intensidad. Los tendones tardan entre 36 y 48 horas en repararse del todo, y volver a cargar antes convierte el microdaño en daño crónico. En la parte de ejercicios en casa, el foam roller es realmente útil: unos minutos de rodillo en piernas y espalda bajan el tono muscular y mejoran el rango de movimiento del día siguiente. Nada de esto es mágico; es escuchar al cuerpo y ser constante.